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书籍

YOU：身体锻炼手册

作者

[美]迈克尔·罗伊森

笔记

《身体使用手册》笔记

心脏与动脉使用手册

大脑与神经系统使用手册

骨骼、关节和肌肉使用手册

肺部使用手册

生殖系统使用手册

感官系统使用手册

免疫系统使用手册

荷尔蒙使用手册

走火入魔的癌细胞

本章目录

<aside> ❤️ 如果关节受伤后，应先冰敷 48 小时，减轻疼痛，48 小时后可热敷，放松关节或肌肉，提高灵活度。

</aside>

行动一：适量做三种锻炼活动

力量训练的好处

1. 提高肌肉在人体内的含量比例，肌肉所消耗的热量要多于脂肪，有助于体重下降
2. 让肌肉变得更强健，提高肌肉应对日常活动的能力
3. 减缓心脏、动脉血管和免疫系统的衰老速度
4. 塑造了骨骼，是维持雕造骨骼密度及防止骨质疏松症的最好方法之一。

⭐️ 每周至少 30 分钟的负重训练，你就可以维持和提高骨骼密度。（可以分次进行，如 3 次。）

☠️ 马拉松锻炼在超过 29～32 公里，人体开始消耗肌肉蛋白质来提供运动能量。（也就是会掉肌肉）

<aside> 💀 几乎不存在局部减脂的运动方法和仪器，通常都是最先瘦脸，而你最想瘦的地方最后瘦。

</aside>

善待身体

耐力训练可以增强心脏的功能，让动脉保持年轻，但对骨骼并无帮助，跑步和爬楼梯可能会损害你的骨骼和关节。

<aside> ❤️ 为避免关节受伤，最好的耐力训练是游泳、划船、骑自行车及散步（每天 30 分钟）

</aside>

让身体既松又紧

瑜伽更利于长寿，有三大优点：

1. 提高身体灵活性。 肌肉越灵活，关节受到的压力越小。
2. 瑜伽增强了力量。
3. 瑜伽其实很容易。

行动二：吃出好体力

• 钙 : （30岁后开始流失 ）补充钙质，可防止关节炎，有助于肌肉收缩，促进大脑与神经联系等。 每日需摄取 1000mg 至 1200mg，最好一天分两次。
• 维生素D：可以促进钙 的吸收，提高钙的利用效率。维生素 D 的来源：日光、食物（鱼、贝壳、纯牛奶 、橙汁 、麦片 ）、补品。60 岁以下者摄入 400 国际单位，60 岁以上摄入 600 国际单位。
• Ω–3脂肪酸 : 几乎对身体各部分都有好处。可以对关节起到润滑作用。可以通过吃鱼、核桃 - 毛核桃（干） 、油 - 橄榄油 等来补充。

<aside> 💀 高蛋白饮食虽然对瘦身有效，但如饮食中的蛋白质过高，会加速骨质的流失。

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行动三：多种选择

针灸可以治疗疼痛

西医的解释：刺激身体，释放影响神经系统的化学物质内啡肽，而内啡肽可以缓解疼痛。

行动四：做点小改变

• 站得直

  将脖子和头向后靠，吸气收腹，可以加强腹部肌肉力量，以支持背部。

• 穿避震良好的鞋

  脚上并没有什么天然的抗震器，为了保护双脚，可以日常穿慢跑鞋。

• 选择“脱脂”

  减重可以减轻关节的压力，不吃坏脂肪——饱和脂肪酸 和反式脂肪 ，既可有利于心血管健康，又利于控制体重。

• 戒烟

  吸烟增加了患骨质疏松症的危险。

体力活动量表

• 每天运动 30 分钟
• 每周锻炼 30 分钟（可分 3 次，每次 10 分钟）
• 每周耐力训练（游泳或自行车）60 分钟，（可分 3 次，每次 20 分钟）
• 每周做 30 分钟瑜伽或伸展运动（可分 6 次，每次 5 分钟）

力量锻炼图

译者对健身动作的翻译很外行，下面部分动作的叫法被替换为了常见的叫法，未见过的保留了译名。

第一部分

1. （持哑铃）深蹲
2. 哑铃箭步蹲
3. 哑铃划船
4. 站姿提踵
5. 俯卧撑
6. 抬举四肢
7. 仰卧起坐 ？（替换为: 卷腹）

第二部分

1. 胸部推举
2. 二头弯举
3. 侧平举
4. （持哑铃）转动肩轴
5. 哑铃推肩
6. （持哑铃）侧三角举

简单瑜伽训练