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行动一：多吃纤维和多喝水

膳食纤维

• 纤维不含热量，但能让人产生饱腹感
• 可以让食物更容易通过肠道
• 可避免憩室炎和痔疮的发生
• 只有植物类食品中含有纤维

膳食纤维 可分为：可溶性纤维和不可溶性纤维。

• 可溶性纤维：能调节新陈代谢和消化，稳定血糖 。常见于谷类、如：燕麦 、大麦 和黑麦 。豆类中也有。
• 不可溶性纤维：不易溶于水，不被肠道细菌分解。常见于葡萄柚 、橙 、葡萄干 、果干、马铃薯 、西葫芦，特别在全麦、全谷类面包中含量高。

水（并非饮料）

• 润滑消化系统
• 水能抑制口臭

行动二：改变饮食习惯

• 别吃宵夜

  进食后很快平躺，会让胃酸回流，强化食道反流的症状。

• 换小盘子

  <aside> ❤️ 研究表明，就餐的视觉影响能对胃部发出有力的信号，减缓消化过程。用较小盘子吃饭的人摄入较少热量，但饭后会感觉与用较大盘吃饭的人一样饱。

  </aside>

• 骗骗消化系统

  1. 通过补充纤维可以让胃没有那么容易消化完食物，从而不会分泌那么多饿素 。
  2. 餐前摄入少量脂肪，也能防止胃部清空。脂肪能延长饱的时间，摄入坚果类的不饱和脂肪酸 对健康也有益。

行动三：真正理解你所吃的食物

可以在持续 2～3 天的饮食中轮流删除下列食品，然后记录分析身体的感受与变化：

• 麦类食品
• 奶制品
• 蛋白质
• 碳水化物（包括糖类 ）
• 脂肪
• 人工色素

行动四：饮食以外的补充

• 食用亚麻籽

  纤维补充剂，有助于大便成形，通过把水吸到肠道，改善食物在消化道内的流动状况。

• 避免排气

  将豆子在水中浸泡过夜，能降解一些产生气体的化合物。

• 补充维生素B12 ：随年龄增长，人从食物吸收 B12 的能力会下降。建议每日补充 25mg。

行动五：在盥洗室里待两分钟

• 用牙线剔牙

  剔牙能有效消除细菌滋生，有助于减少与牙龈问题有关的炎症。

<aside> ❤️ 防治牙龈炎的另一种方法：吃富含纤维的食物，如：苹果 或嚼无糖口香糖，利于唾液分泌。

</aside>

• 刮一刮

  用刮舌器或牙齿减少舌头上的细菌。

行动六：去“污”除“尘”

• 远离毒素

  1. 确保肉食内部温度曾达到过 74°C 以下，并至少保持了 15 秒。
  2. 把家用洗涤海绵扔掉，海绵是滋生细菌的大户。

• 便后用湿巾

  卫生纸令皮肤不适，会增加痔疮发生几率。将卫生纸打湿或使用一次性湿纸巾能更好的清洁。

• 词汇表

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