<aside> <img src="/icons/drafts_gray.svg" alt="/icons/drafts_gray.svg" width="40px" /> 19 种高代谢质量的蔬菜水果

根据哈佛大学 2024 年发表在《美国临床营养学》杂志上的研究，研究人员通过分析三个大型前瞻性队列研究共 4.2 万人的数据，确定了 19 种高代谢质量的蔬菜水果。这些蔬菜水果能够改善代谢健康，降低慢性病风险。

高代谢质量蔬菜水果排名

1. 苹果 / 梨 (5分)
2. 球生菜 /团生菜(4分)
3. 生 菠菜 (4分)
4. 苜蓿芽(4分)
5. 茄子 / 西葫芦 (4分)
6. 葡萄干 / 葡萄 (4分)
7. 西兰花 (4分)
8. 芹菜 (4分)
9. 羽衣甘蓝 (4分)
10. 青椒 / 红椒 (4分)
11. 生胡萝卜 (3分)
12. 花菜 (3分)
13. 罗马 生菜/ 散叶生菜(2分)
14. 蓝莓 (2分)
15. 葡萄柚 (2分)
16. 橙子 (2分)
17. 西梅 (2分)
18. 蘑菇 (2分)
19. 香蕉 (2分)

注意事项

• 无论蔬果总摄入量如何，摄入的高代谢质量蔬果占比越高，患重大慢病的风险越低。
• 如果主要摄入的是中低代谢质量蔬果，即使蔬果总摄入量高，也无法降低慢病风险，甚至还可能让糖尿病风险增加 13%。
• 生胡萝卜得分为 3 分，属于"高代谢质量蔬菜"，而煮胡萝卜和胡萝卜汁得分为 -1 分，属于低代谢质量蔬菜。

高代谢质量蔬菜水果的主要营养成分

• 钾 ：有助于维持细胞功能和心脏健康，降低血压。
• 镁 ：参与能量代谢，支持肌肉和神经功能。
• β-胡萝卜素 ：一种抗氧化剂，有助于保护细胞免受损伤，并促进视力健康。
• 维生素C ：增强免疫系统，促进伤口愈合，具有抗氧化特性。
• 类黄酮 ：具有抗氧化和抗炎作用，有助于降低心血管疾病风险。
• 膳食纤维 ：促进消化健康，帮助控制血糖水平，降低胆固醇。

低糖特性

高代谢质量的蔬菜水果通常糖分较低，这对控制体重和血糖水平有积极影响。

保护机制

这些营养素通过多种机制降低慢性病风险，包括：

• 抗氧化：抵御自由基的损伤。
• 抗炎：减少体内炎症反应。
• 降压：改善血管功能，降低高血压风险。
• 维持血糖稳定：帮助调节胰岛素水平，降低糖尿病风险。

综上所述，增加高代谢质量蔬菜水果的摄入，不仅能提供丰富的营养成分，还能通过多种生理机制显著改善健康状况，降低慢性病的风险。

低代谢质量蔬菜水果

根据哈佛大学的研究，得分为 1 分以下的蔬菜水果为低代谢质量的蔬果：

• 蔬菜：
  • 卷心菜：1 分
  • 西红柿 ：1 分
  • 番茄酱 ：1 分
  • 洋葱 （作为调味品）：0 分
• 水果：
  • 桃子、 杏、或李子 ：0 分
  • 草莓 ：-1 分

via：https://new.qq.com/rain/a/20240527A06QM300

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