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📚 如何使用划船机进行锻炼？
传船机与跑步机、椭圆仪的区别？
- 划船机比跑步机、椭圆仪更为全面，后 2 者更适合进行常规有氧耐力训练
- 划船时，你划浆的速度越快，用力越猛，受到的阻力就越大（抗阻力训练）
- 划船机既可以长时间低阻力有氧耐力训练
- 也可以满足短时间高爆发的无氧力量训练
- 划船机比跑步机、椭圆仪的肌肉参与度更高，全身有 85% 的肌肉都可以参与到
- 跑步机并不比划船机更简单
- 掌握正确跑步基础的人是极少数
- 划船机因为有轨道以及双脚被固定，更接近于固定器械，更容易掌握正确的动作
- 划船机带来的运动损伤风险更小
- 划船属于滑关节运动，减少了大量跑跳类对膝关节的冲击
- 但需要保持下背部的挺直，以及避免膝盖内扣等错误姿势
- 划船机的适合人群更广
- 划船机不仅适合在保持肌肉量的情况下减脂人群
- 在高阻力模式下对于初级和中级训练者还能起到增肌的效果
划船机锻炼技术要领
- 起始位置
- 坐在座位上，调整臀部和座位的接触面
- 目的是为了让骨盆和腰椎处在正确的位置，保证下背部能挺直
- 固定双脚，调整踏板，绑带应正好穿过脚面最宽处
- 要确保绑带拉紧实了，能起到最好的稳定效果（也能避免脚踝受伤，膝盖对准脚尖）
- 双手全握把手，拇指包住下方，握距与肩同宽，肩部放松下沉，脖子处在中立位
- 保证下背部挺直的情况下，尽量向前屈髋屈膝，直至小腿垂直于地面
- 后脚跟可微微抬离踏板，肩胛骨向前展开，将双手往前探
- 驱动阶段
- 首先，在下背部保持收紧的状态下，双腿同时发力，伸髋伸膝
- 然后，上半身向后倾斜
- 从右侧来看，身体自一点钟方向逆时针回到了十一点钟方向
- 从前倾 15 度变成后倾 15 度
- 最后，通过背部和大臂的集中发力带动手臂向后，将握把拉至胸肋处。
- 恢复阶段
- 首先，先将双臂放松打直
- 然后，上半身从十一点方向顺时针回到一点钟方向
- 最后，通过屈髋以及屈膝将身体拉回起始位置
- 屈髋时，保证下背部挺直的同时，大腿后侧有拉长的感觉
- 把手超过膝盖时，屈膝
- 注意事项
- 大臂与身体保持约 45 度的夹角
- 驱动过程中，肘部、腕部、把手和链条要处于同一平面内
- 下背部保持中立位，不能过度屈曲，不然长此以往可能带来伤病
- 肩胛骨要以最大的幅度来进行移动，增加做功效率
- 节奏（桨频），根据个人情况和目标不同，可以以不同的节奏来进行划船
- 驱动和恢复的时间并不是相等的，而是大概为 1:2 的时间比
- 整个过程中，核心收紧，腹腔维持一定的张力，帮助保护好腰椎
划船机的训练计划
- 如果训练目标是基础增肌和提高爆发力，则可以选择大阻力模式，调整档位来匹配自己的力量
- 如果想进行长时间有氧运动的话，则可以选择小阻力模式
- 如果是划船机新手，想减脂：20～24 桨频
- 如果想进行力量训练：15 桨频
- 如何想锻炼心肺耐力、爆发力训练：30+ 桨频
via：《🎬 **用一个动作&一台设备瘦身，最全划船教学来了！【埃里克】》**
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